血糖値計測生活 4日め

こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活4日めです。

4日目の血糖値変動

4日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。今日はこれまでで一番コントロールがうまくいきました。昼食後がピークで145におさまっています。

朝食: アーモンド15g(4g)、炒り豆10g(2g) →1時間ほど経ってから食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)

朝食後ステッパー+ダンベル運動5分*4セット (セット間休憩5分)

昼食: 刺身、カキフライ2個、大根、キャベツ

夕食:  ポトフ(ソーセージ、玉ねぎ、カブ、キャベツ、にんじん、じゃがいも)、トマト、ブロッコリー、シャケ、きのことほうれんそうのスパゲティ風(おから麺) 糖質計20g

朝食後の運動

昨日朝食後に血糖値が155まで上がってしまったのを反省して今日は少し工夫してみました。まず、起床直後にアーモンドと炒り豆だけ少し食べておいて、1時間ほど経ってから食パン半分とりんごを食べてみました。食後すぐに30分ほど室内で運動したところ、130程度までで血糖値を抑えることができました。

ただこれを毎日やるのはちょっと時間的に厳しいので、効果的なやり方を考えていく必要があります。出勤時の最寄駅まで徒歩15分くらいなので、これで室内運動を置き換えてうまく血糖値がコントロールできるか?など、試行錯誤していこうと思います。

ランチが大敵

 実は今週は基本休暇中で昨日までずっと家でごはんを食べていたのですが、今日は出勤して職場近くでお昼ご飯です。外食をどう乗り切るかというのが課題になりそうです。

今の勤務先には幸い社員食堂があってメニューを選べば糖質を抑えた食事ができるのですが、同僚と今日は外のランチに行こう、という日もあります。もちろん断れないわけではないのですが、職場の人間関係や情報交換も大事ですし、できたらそのあたりをできるだけ犠牲にしないで体と生活の折り合いをつけたいところです。同僚以外の友達とごはん食べるような機会もできるだけ減らしたくない気持ちもあります。

ということで、今日は外食にチャレンジして、魚系のメニューをごはん抜きでいってみました。量的には単純に少し物足りなくなりますが、揚げ物が少しあるのでカロリーはぼちぼちだと思います。お米のごはんは抜いたのに一瞬血糖値が145まで行ってしまったのが法則が読めなくて少し気になりますが、数値としてはまあセーフだと思います。

ただ外食って、あらためて考えてみると糖質が低いメニューを探すのが本当に難しいです。会社の近くで少し思い浮かべてみてもあまり思いつきません。定食系のごはんなし、肉系、韓国料理のお店があるのでサムゲタンとかチゲをごはんなしでとか、けっこう制約が強いですね。行けないお店もできてしまいそうです。厳しい。

このあたりも解決策を探っていきたいところです。

夕方のおやつに少しクラッカーをつまみ食いしましたが血糖値の急上昇はありませんでした。栄養バランス的には少しは糖質をカロリー源にしていったほうがいいと思うので、こんな感じで少しずつ糖質を食べるのもいいのかもしれません。

夜は糖質オフで、野菜の糖質とじゃがいも一切れ(糖質4-5g)だけです。血糖値もピーク130くらいでおとなしく終えることができました。

紀文の糖質ゼロ麺(おから麺)を初めて食べたのですが、超おいしいとは言いませんが普通に食べられる感じです。ボリューム感や麺の気分が欲しいときに味付けを工夫して食べると心が満たされそうです。

今日は一日コントロールして乗り切れましたが、ここからどうやって平日の仕事や外食との折り合いをつけていくか、まだまだ工夫のしどころがありそうです。

つづく。