2週間の血糖値常時計測でわかった血糖値ハックまとめ

こんにちは、id:diabetes_mです。

2週間日常生活をしながら血糖値常時計測をしてわかった、食後の血糖ピークを抑えるための食べ方、運動しかたをまとめます。自分の体で試したデータなので他の人にどれだけあてはまるかはわかりません。新しい知見が得られたら随時更新しようと思います。

米、麦、おかきは血糖値を急上昇させる

当然といえば当然ですが、米飯やパンは食後血糖値を急激に上げます。一度小麦粉でできたおかきを空腹時に少量食べたのですが、これもかなり急激に血糖値が上がってしまいました。

野菜から食べ始めたり、食物繊維の多い押し麦を食べたりすることで血糖値の上昇を若干抑えることができますが、とにかく食べる量には気をつける必要があります。食物繊維を摂って対策をしてもデンプンを食べる量が多ければ血糖値は大きく上がります。原則は、糖質を食べる量>>食べ方の工夫です。

あと糖質メインのお菓子をおやつに食べるのは×です。クッキー1枚とかでもはっきりした血糖値スパイクが出てしまったことがあります。

野菜はたくさん、ベジファースト+三角食べ

米飯やパンの量をほどほどにすれば、食べ方の工夫である程度血糖値上昇を抑えることができるようです。

まず野菜をたくさん摂ること。でんぷん質をたくさんのおかずで薄めることで血糖値上昇がゆるやかになります。

食べる順序も意味があるようです。ベジファーストというのはよく言われますが、三角食べ、つまりごはんとおかずを交互に食べるのにも若干の効果がありそうです。きちんと繰り返し検証したわけではないのですが、食事前半は野菜から入り、後半はごはんとおかずをできるだけ少しずつ交互に食べることで血糖値の急激な上昇を抑えられる気がします。

果物・いも・かぼちゃは意外と大丈夫

ジュースでない果物は意外と大丈夫でした。50g程度(りんごだと1/4、みかんだと小1個または大半分)では急激な血糖上昇はありません。果物の糖類は果糖だからよくないと聞くこともありますが、血糖値の値だけで見る限り厳しく避ける必要はなさそうです。朝食に皮付きでりんごを食べるのが習慣になりました。

じゃがいもやかぼちゃも意外と大丈夫です。じゃがいもはGI値がかなり高いようですが、100g(糖質で15-20g)くらいのコロッケを食べてもお米のごはんより血糖上昇はゆるやかでした。米飯は重量の35%くらいが糖質のようなので、糖質の「濃さ」が低ければよいのかなと思っています。

野菜の糖質はあまり気にしなくていい

野菜類には糖質が多少含まれます。ざっくり葉物で100gあたり2-3g、だいこんやにんじんは100gあたり4-5gくらいです。たくさん食べると多少の糖質量にはなりますが、私の場合は血糖値はあまり急には上昇しません。厳しい糖質制限が必要な状態でない限りはあまり気にしなくていいのではないかと思います。

にんじんはGI値が高いから避けたほうがいいと書いてある糖質制限サイトを見たことがありますが、私が自分の体で実測した限りは普通の量(50-100g程度)を食べている限り大丈夫なようです。

このあたりの体験から、GI値はいまいちあてにならないのでは?という感覚を持ち始めています。普段の食生活ではGI値の測定と違って1つの食品だけ単品で食事するわけではないですし、いろいろなサイトに書かれているGI値の大小は、食品によってはあまり一貫性がないものもある気がします。

脂質をうまく摂る

血糖値が高く糖質をある程度制限していかないといけない場合、カロリーをどこから摂るかに工夫が必要になってくると思います。

私はここしばらく血糖値を気にしてごはん・パンの主食を減らし、ちょこちょこ運動をしていたところ体重が落ちてきました。今は2-3kg落ちてベスト体重くらいなのでいいのですが、今後あまり落ちるようだとかえって不健康になってしまうと思います。

実は先日の健康診断で腎機能もちょっとだけよくありませんでした。極端に高たんぱくな食事を摂ったりカロリー不足だったりするとたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われ、老廃物が腎臓に負担をかける恐れがあります。ですので糖質を制限した分不足するカロリーの一部は脂質で補っていく必要がありそうです。

といっても肉の脂ばっかり食べてると明らかに不健康なので、この生活を始めてからナッツ、青魚、大豆製品をよく食べるようになりました。小腹がすいてもでんぷん質のスナックは食べられないので、おやつにナッツを重宝しています。青魚も質のいい油が多いらしいので頻繁に食べています。イワシやサバ、アジは値段もそんなに高くなくていいですね。自宅で食べる機会は少なかったのですが、魚屋さんで開いてもらってフライパンでオリーブオイルで焼いて塩で食べるだけでもとてもおいしいです。

納豆、豆腐、油揚げ、炒り豆もほぼ毎日食べています。大豆はある程度糖質もありますが血糖値的にはマイルドなようです。

あとアボカドもいいですね。私はアボカド切るの苦手ですが...

食後の血糖値上昇タイミングと運動

食事の一部としてでんぷん質を食べた場合、私の場合は食べたタイミングからおよそ30分後から90分後にかけて血糖値が大きく上がってきます。このタイミングに合わせて運動をすることで血糖値をかなり下げることができます。

運動を始めてから10分くらいで血糖値が下がり始めるので、食事の影響で血糖値が上がり始める少し前から運動を始めるのがよいです。運動をし終えてから15分くらいは血糖値を下げる効果が続くようですが、その効果が切れてもまだ消化が終わっていないと再び血糖値が上がってきてしまいます。また、あまり激しい運動をすると運動のし始めに一旦逆に血糖値が上がってしまうことがあるので、ゆるやかな運動がいいです。早足で歩くくらいの運動でも十分に血糖が下がります。

つまり、食後にゆるやかな長めの運動をするのがよく、理想は食後15分くらいから1時間程度散歩程度の運動をするのがよい、ということになります。といっても時間的になかなか大変なので、少し間をあけて15分2セットという方法もあると思います。私は夕食後15分室内で運動(リビングでステッパーとダンベルでやっています)->皿洗い->もう1セット運動したりしています。

このあたりの消化スピードは人によって違うかもしれません。自分で測定してみるとパターンが見つけられると思います。

あれこれ書きましたが、まとめは以上になります。

これはあくまで私の体で試した結果で、万人にあてはまるわけではもちろんありませんが、私と同じように空腹時血糖は正常だけど食後に血糖値が急上昇する食後高血糖(耐糖能異常)タイプの方にはある程度参考になると思います。また、糖の吸収のスピードや特性は糖代謝の症状の重さに関わらずある程度の共通性はあると思います。

今週じゅうには2つめのリブレセンサーをつけて、また計測生活に入ろうと思います。今は少し休憩モードを楽しんでいます(糖質は抑えてますが)。