血糖値計測生活 9日め、ふつうの平日の昼食は...
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活9日めです。
9日目の血糖値変動
9日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。
朝食: アーモンド28g(6g)、全粒粉食パン半分(糖質15g)、りんご1/4(8g)
朝食後ステッパー+ダンベルで10分運動
昼食: 鮭、サラダ(海藻、もやし、トマト)、納豆、みそ汁(わかめ、のり、油揚げ)、玄米ご飯(目分量120gくらい->糖質45g程度)
昼食後20分散歩 (ちょっとゆっくり)
夕食: キャベツ、コーン、アスパラ、ピーマン、ブロッコリー、エリンギ、マッシュルーム、じゃがいも、かぼちゃ、ソーセージ、鶏肉、小松菜、パン一切れ (糖質30g程度)
夕食後50分散歩
デザート: いちご2個、シュークリーム1/8 (糖質15g程度)
昼食は会社の社食で食べました。玄米ご飯があるのでふつうのご飯よりはいいかと思ったのですが、やはりお米は強力で、食べた後60分ちょっと経ったあたりで血糖値160くらいまで上がってしまいました。半分の量で頼みましたが家で食べている量よりやはり多かったようです。
お昼ご飯の後一応散歩したのですが、20分くらいで、同僚がつきあってくれたのでちょっと遠慮してあまり早歩きしなかったので運動が足りなかったようです。
明日は同じくらいごはんを食べて食後の運動をもう少しすればピーク140-150くらいで抑えられるか試したいと思います。
夕食は野菜類をけっこうたくさん食べたのと、少しずつですがじゃがいも、かぼちゃ、パンを食べたので散歩しました。ルートの目算を誤って思ったより長く歩いてしまいましたが、しっかり血糖値が下がります(125->83)。強度の強い運動を短時間するよりは、早歩き程度で長く運動するのがポイントのように感じます。時間との兼ね合いになりますが...
余談ですが気温差が血糖に影響している気がしてきました。寒い屋外に出ると一時的に10-20上がるような気がします。お風呂も入っている時は低くて出た時に上がるようです。一時的なのであまり気にする必要もないと思いますが、食後高血糖に重なると若干数字のショッキングさが増すのでなんとなく覚えてしまってます。
散歩した後小腹が空いていちごとシュークリームを少しつまんでしまいましたが、セーフでした。食べる前の血糖値がしっかり下がっていたのと、まだ食後でおなかがからっぽでなかったためだと思います。ひょっとするとクリームで油脂が多いのも吸収スピード的にはいいのかもしれません(あまり繰り返し確かめようとは思わないですが...)。フルーツもこれまで何度か口にしてますが、あまりひどく血糖値が上がったことがありません。少量ならフルーツOK、覚えました。たぶんジュースはだめです。
平日の生活ペースだと、運動に時間がとられるのがつらいです。なんとか短縮できる方法を見つけたいですが、でんぷん質を食べていると食後強めの運動を20分とかやっても食後80分くらいまでは再び血糖値が上がってきてしまうのが問題です。低糖質か、運動に時間使うか、当面2択になりそうです。
つづく。
血糖値計測生活 8日め、明日から仕事...
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活8日めです。休日なので炭水化物を食べた後十分運動できましたが、明日からどうするかが課題です。
8日目の血糖値変動
8日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。
入力忘れてますが夕食後も動いてます。
朝食: アーモンド28g(6g)、全粒粉食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)
朝食後ステッパー+ダンベルで10分2セット運動
昼食: 鶏肉(むね)、小松菜ともやしのおひたし、大根とにんじんと油揚げのみそ汁、麦10割ごはん(糖質30g)
昼食後5.5km散歩
夕食: いわし、小松菜ともやしのおひたし、まいたけとピーマンの炒め物、にんじんと白菜と油揚げのみそ汁、ブロッコリー、麦10割ごはん(糖質35g)
夕食後6kmジョギング
夜のおやつ: 炒り豆20g
朝は毎日食パンを半分食べているのですが、 全粒粉のパンにしてみました。6枚切りを買ってぜんぶ半分に切ってから売ってる袋のまま冷凍庫に入れてあります。パンについては全粒粉でも全然違和感ないです、というかむしろおいしいです。すばらしい。
昼夜と麦ごはんを食べています。米なしだとぼそぼそして独特のシリアルっぽい匂いもあるので、正直お米のごはんの方がおいしいと思いますが、永谷園のお茶漬け海苔でごまかしたりして食べています。夜は普通に食べましたが、なんか慣れてきた気もします。
毎食後に運動して、血糖値は平和におさまっています。
夜走りに出ると走り始めにいつも一旦血糖値が上がるのですが、寒いところに出るせいもあるかもしれません。10分程度で運動の効果のほうが勝つようで、再び下がっていきます。あと運動しおわった後が一番下がるようです。運動している間はある程度血糖値を保つ力が働いているような感じがあります。
さて、この計測を始めてから先週はずっと休暇だったのですが明日から仕事復帰です。比較的時間の調整が効きやすい仕事ではあるのですが、仕事しながらどうやって折り合いをつけていくか悩みどころです。
職場近くの中華屋さんの担々麺が好きだったのですが、中華麺一玉で60gくらい糖質ありそうなので、少し厳しいかもしれません。昼休みを少し長めに確保してがっつり運動すればあるいは、という希望もありますが、あまりチャレンジングなことするなよという心の声も聞こえます。結局いつか試してしまうと思います。
つづく。
血糖値計測生活 7日め、飲酒翌日は不調?
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活7日めです。
7日目の血糖値変動
7日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、運動は付け忘れてますが朝食後と夕食後にやってます。運動しないとたぶんもっと上がってます。全体にコントロールぼちぼちです。
朝食: 牛乳、アーモンド28g(6g)、食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)
朝食後ステッパー+ダンベルで15分運動
昼食: 鶏肉野菜うどん(大根にんじん白菜鶏肉おから麺)
夕食: 鍋(大根にんじん白菜しめじ鶏肉タラ、糖質10gくらい)、締めに麦10割飯で雑炊(糖質30g)+牛乳+難消化性デキストリン15g+まいたけ
夕食後5kmジョギング、ステッパー+ダンベルで15分運動
デザート: りんご1/8、いちご1個(糖質計5gくらい)
飲酒の影響?
朝食後の血糖値の上がり方が日によって違うのですが、なんとなくアルコールを飲んだ翌日に調子が悪いような気がしてきました。飲酒後に低血糖が出てしまうのも膵臓が疲れている感じがするので、とりあえず
2/11から3/10まで1ヶ月禁酒
ということにします(宣言して後に引けなくするテクニック)。
2月に宣言すると1ヶ月といっても少し短くてお得ですね。
糖質増量に挑戦
この1週間糖質を減らして対策をしてきてますが、あまり極端な低糖質は避けたいと思っているので、少しずつ糖質の上手な食べ方を探っていこうと思っています。
ということで、夕食時に麦10割ごはん75g(糖質30g程度)を食べてみました。効果があるか不明ですがマイタケと牛乳と難消化性デキストリンを一緒に摂ってみました(牛乳とごはんを一緒に食べて小学校の給食を思い出しました)。
マイタケは血糖値上昇を抑えるらしいと聞きました。効果のほどは不明ですが...
マイタケの摂取により、糖尿病の発症につながる耐糖能[※4]異常を改善できることが判明しています。
また、マイタケの成分がα-グルコシダーゼ[※5]の働きを阻害することにより炭水化物の吸収スピードが遅くなり、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があるという実験結果も出ています。
これらの働きから、マイタケには糖尿病を予防する効果があると考えられます。
夕食後あわせて45分程度運動して、血糖値上昇としては丸くおさまりました。140強のピークが2つ出ていますが、走り始めと入浴時で、交感神経の影響のようです。
あ、あと夜10時ごろに小腹がすいてちょっとフルーツをつまみ食いしてしまいましたが、血糖値影響は小さいようです。ジュースはよくないけど果肉つきのフルーツは大丈夫と聞きますがたくさん食べなければフルーツだけ食べても問題なく、でんぷん質のおかきよりはずっといいようです。
来週がチャレンジ!
こんな感じで血糖値そのものはコントロールが出来始めていますが、来週からフルタイムで仕事に復帰するのでこんなに運動できなくなります。
糖質をある程度食べつつ、仕事しながら回せる範囲でどうやって運動してバランスとっていくかが今後の課題になりそうです。糖質オフなら血糖コントロールは楽なのですがあんまり高たんぱくに偏りたくない気持ちもあるので...
つづく。
血糖値計測生活 6日め、酒はダメ...
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活6日めです。グラフの見た目は低いですがとても不健康な1日でした...
6日目の血糖値変動
6日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。
朝食: アーモンド28g(6g)、食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)
朝食後ステッパー+ダンベル10分、その後外出して歩き回った
昼食: キャベツ浅漬け、もずく酢、茶碗蒸し、枝豆、冷奴、けんちん汁、刺身
昼食後ジムで60分運動 (600cal)
夕食: 飲みにでかけて、カルパッチョ、牡蠣、温野菜、牛肉、豚肉、いわしフライの衣なし、メンマ、キムチ、やきとり、辛いラーメンの麺抜き、コーンスープ、その間多量飲酒(アルコール110g程度)
朝昼のコントロールはうまくいきました。
昼ごはんは家族で回転寿司に行ったのですが、食後自分の時間で運動できそうになかったのでお寿司はやめておいてサイドメニューだけで食事しました。意外と食べられるものはたくさんありますが高くついてしまいます。過去の自分を恨むしかありません。
夜は、ひさびさに友達と飲みにでかけました。
2次会で日高屋に入っておつまみセットみたいのでビールとハイボールを飲んでいたのですが、飲んでる間にすごくラーメンが食べたくなって注文してしまいました。
麺抜きです。意外と野菜と卵の具でおいしく食べられました。
蕎麦屋で天抜きだとか言って麺抜きのそばを注文して酒を飲む文化があるという都市伝説がありますが、少しだけ気持ちがわかりました。
けっこうお酒を飲んでしまったので、帰って寝た後深夜低血糖になってしまってます。
アルコールにはそういう作用があるようです。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-013.html
原因は明らかではありませんが、適度な飲酒は糖尿病の発症を抑制し、多量飲酒は発症を促進する可能性が、20の大規模なコホート研究のメタ解析で報告されています。
(中略)
アルコール性膵炎を繰り返すと、膵β細胞が破壊されインスリン分泌が低下して糖尿病を併発します。この膵性糖尿病では、血糖値を下げるインスリンとバランスをとって血糖値を上げるグルカゴンの膵分泌も低下するので血糖値が変動し低血糖も起こしやすく、血糖コントロールが不安定な糖尿病になります。
(中略)
膵炎や肝硬変のない常習飲酒者でも耐糖能異常をしばしば認めます。
(中略)
特にアルコール依存症者でしばしば見られますが、食事を十分にとらずに飲酒すると低血糖になります。それは食事量低下のため肝臓のグリコーゲンが減少しており、さらにアルコールの代謝に伴う種々の代謝経路の変化により糖新生（グリコーゲン以外から糖を産生する）が抑制するためです。
多量飲酒ダメですね。反省します...
血糖値計測生活 5日め、おやつで失敗...
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活5日めです。今日は大きいピークを作ってしまいました。
5日目の血糖値変動
5日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。
朝食: アーモンド15g(4g)、炒り豆10g(2g) 、ホットミルク200ml(10g)、食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)
食パンを食べてから15分後にステッパー+ダンベルで10分運動2セット(間休憩10分)
昼食: 大根にんじん厚揚げの煮物、小松菜と油揚げのみそ汁、まいたけと鶏肉の炒めもの、納豆、米飯50g
食前・食後にステッパー+ダンベルで運動
おやつ: おかき(糖質11g)
夕食なし
朝ごはん、昼ごはんのコントロールはとてもうまくいきました。でんぷん質をとってから30分後~60分後に血糖が上がってくるので、その少し前に運動するといいようです。運動もしている間だけでなく終わって10~15分くらいは即効性の効果が続くようなので食後15分から動くようにしてみています。朝・昼と牛乳と一緒に食べるというのも試してみています。
お昼まですごくうまくいったのに気を良くして、あとけっこうお腹が空いたのでおやつにおかき(タニタ食堂の食物繊維が入ってるちょっとヘルシーっぽいの)を牛乳と一緒に食べてみたのですがこれが大失敗でした。
たった11gの糖質で、食べてから30分ほど経ってから血糖値が急上昇して170オーバーになってしまい、140超えの状態が40分くらい続いてしまいました。
運動しないででんぷん質中心のものを食べるのは少量でもダメだと学びました。牛乳も私にはあまり単体でよく効くわけではなさそうです。
よくないのですがちょっとあって夕食は抜いてしまいました。夜寝てる間に軽い低血糖状態(65くらい)になってしまってます。どのくらい気にした方がいいのかわかりませんが、規則正しい生活しないとですね。
つづきます。
血糖値計測生活 4日め
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活4日めです。
4日目の血糖値変動
4日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。今日はこれまでで一番コントロールがうまくいきました。昼食後がピークで145におさまっています。
朝食: アーモンド15g(4g)、炒り豆10g(2g) →1時間ほど経ってから食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)
朝食後ステッパー+ダンベル運動5分*4セット (セット間休憩5分)
昼食: 刺身、カキフライ2個、大根、キャベツ
夕食: ポトフ(ソーセージ、玉ねぎ、カブ、キャベツ、にんじん、じゃがいも)、トマト、ブロッコリー、シャケ、きのことほうれんそうのスパゲティ風(おから麺) 糖質計20g
朝食後の運動
昨日朝食後に血糖値が155まで上がってしまったのを反省して今日は少し工夫してみました。まず、起床直後にアーモンドと炒り豆だけ少し食べておいて、1時間ほど経ってから食パン半分とりんごを食べてみました。食後すぐに30分ほど室内で運動したところ、130程度までで血糖値を抑えることができました。
ただこれを毎日やるのはちょっと時間的に厳しいので、効果的なやり方を考えていく必要があります。出勤時の最寄駅まで徒歩15分くらいなので、これで室内運動を置き換えてうまく血糖値がコントロールできるか?など、試行錯誤していこうと思います。
ランチが大敵
実は今週は基本休暇中で昨日までずっと家でごはんを食べていたのですが、今日は出勤して職場近くでお昼ご飯です。外食をどう乗り切るかというのが課題になりそうです。
今の勤務先には幸い社員食堂があってメニューを選べば糖質を抑えた食事ができるのですが、同僚と今日は外のランチに行こう、という日もあります。もちろん断れないわけではないのですが、職場の人間関係や情報交換も大事ですし、できたらそのあたりをできるだけ犠牲にしないで体と生活の折り合いをつけたいところです。同僚以外の友達とごはん食べるような機会もできるだけ減らしたくない気持ちもあります。
ということで、今日は外食にチャレンジして、魚系のメニューをごはん抜きでいってみました。量的には単純に少し物足りなくなりますが、揚げ物が少しあるのでカロリーはぼちぼちだと思います。お米のごはんは抜いたのに一瞬血糖値が145まで行ってしまったのが法則が読めなくて少し気になりますが、数値としてはまあセーフだと思います。
ただ外食って、あらためて考えてみると糖質が低いメニューを探すのが本当に難しいです。会社の近くで少し思い浮かべてみてもあまり思いつきません。定食系のごはんなし、肉系、韓国料理のお店があるのでサムゲタンとかチゲをごはんなしでとか、けっこう制約が強いですね。行けないお店もできてしまいそうです。厳しい。
このあたりも解決策を探っていきたいところです。
夕方のおやつに少しクラッカーをつまみ食いしましたが血糖値の急上昇はありませんでした。栄養バランス的には少しは糖質をカロリー源にしていったほうがいいと思うので、こんな感じで少しずつ糖質を食べるのもいいのかもしれません。
夜は糖質オフで、野菜の糖質とじゃがいも一切れ(糖質4-5g)だけです。血糖値もピーク130くらいでおとなしく終えることができました。
紀文の糖質ゼロ麺(おから麺)を初めて食べたのですが、超おいしいとは言いませんが普通に食べられる感じです。ボリューム感や麺の気分が欲しいときに味付けを工夫して食べると心が満たされそうです。
今日は一日コントロールして乗り切れましたが、ここからどうやって平日の仕事や外食との折り合いをつけていくか、まだまだ工夫のしどころがありそうです。
つづく。
血糖値計測生活 3日め、ちょっと改善?
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活3日めです。ちょっとコントロールが改善してきたかもしれません。
3日目の血糖値変動
3日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。
朝食: 食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)、アーモンド15g(4g)、炒り豆10g(2g)
昼食: サバ、しゃけ、白菜と油揚げのみそ汁、ブロッコリー、小松菜、にんじん、ピーマン、ちくわ、そして寿司(2個) 糖質25g、うち米飯の糖質15g
昼食後速度速めの散歩、3.5km/30分
夕食: サバ、白菜と油揚げのみそ汁、大根とにんじんと厚揚げと鶏肉の煮物、小松菜、もやし、納豆 ご飯なし
夕食後ジョギング、5km/30分
朝食のメニューは昨日とほぼ同じなのですが、食前の血糖値は昨日とほぼ同じだったのに血糖値上昇が大きく、155まで上がってしまいました。その日の体調の影響が大きいのかもしれません。低糖質にはしつつ、炭水化物ゼロでないほうがいいのではないかと思っているので、いろいろ試して上がらないパターンがみつけられるといいのですが。
寿司!
お昼ご飯で寿司にチャレンジしました。といってもシャリは2玉だけ、糖質15g相当です。野菜から食べて行って最後に慎重に(?)寿司を食べ、その後血糖上昇を抑えるために少し運動してみました。
昨日お米のごはんを食べた後血糖値が上がり始めてから激しく運動し始めて失敗したのを踏まえて、食べた直後に30分程度早足(7km/h弱)で散歩しました。120程度まで上がっていた血糖値が110弱まで下がり、これならいけるかと思ったのですが寿司を食べてから70-80分後にやはり血糖値が上がってきてしまいました。ピーク147なので、まあよくはないけどこれまでよりはマシです。しかしやはり米は大敵です。
量は仕方ないとして、寿司はダメとかパンはダメとか全く食べられないものがたくさんできるのは切ないので、なんとかコントロールして少しだけでも食べられるようにしたいものです。
夕食は魚と野菜と納豆でお米は無しにしました。大根やニンジンは100gあたり5g程度糖質があるようですし、そのほか野菜や大豆の糖質も多少はあると思うのですが血糖上昇はゆるやかです。血糖値の動きだけ考えると、とにかく米・麦のデンプン質を抜くのが圧倒的に効果的だということがわかります。ただこれがトータル体にいいのかはわかりません。低糖質ダイエットも賛否両論ありますし。
コレステロール
実は先日の健康診断でコレステロールも少し高く、今日は薬局でセルフ血液検査ができるサービスを受けてきました。指先から自分で採血して計測用のディスクに血液を入れ、お店にある機械にかけて6分待つだけで結果が出ます。精度がいいのかはよくわかりませんが値段も安くすごく手軽です。このごろ比較的運動しているせいかLDLコレステロールは151->138と下がっていて少しうれしいです。
コレステロールも食後高血糖も動脈硬化につながるようなので、両方コントロールしていきたいところです。しばらくがんばってまた計測してみようと思います。
第3回 食後高血糖と動脈硬化。動脈硬化とグリコアルブミン-グリコアルブミン情報ファイル-糖尿病NET
現在の糖尿病の診断基準は「空腹時血糖が126mg/dL以上、または、随時もしくは75ｇのブドウ糖を飲んだ２時間後の血糖値が200mg/dL以上」とされています。この診断基準は、糖尿病に特有の細い血管の合併症である網膜症が起きてくる血糖値から定められたものです。
しかし、より太い血管の合併症である動脈硬化は、まだ糖尿病になっていない糖尿病予備群やメタボリックシンドロームの方でも発症・進行することがわかってきました。なんとその原因のひとつがやはり「食後高血糖」だったのです。
ということで、夜も走りました。走り終わったら70台まで血糖が落ちて、ちょっとやりすぎたかもしれません。お風呂に入ったら(たぶん交感神経の影響で)一度120台まで上がり、その後100前後で落ち着きました。
つづく。
