血糖値計測生活 2日め、やはりショック
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活2日めです。相変わらず白いご飯はとてもだめっぽいです。
2日目の血糖値変動
2日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。
朝食: 食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)、アーモンド15g(4g)
昼食前ステッパー5分
昼食: めかじき、米飯(糖質50g)、トマト、ブロッコリー、ピーマン、にんじん、白菜、大根、油揚げ、納豆(糖質10g)
昼食後30分ほどしてから走った。途中で血糖値が激しく上がってきたので必死で走った。
14時前に一度下がった血糖値がまた上がってきたので必死で走った。
夕食: とんかつ鮭煮豆ブロッコリーアボカドトマト小松菜オクラキャベツかす汁 糖質計30gくらい、米を食べずにハイボールを2杯飲んだ(アルコール32g)
夜食: アーモンド28g(糖質6g)、炒り豆20g(糖質5g)
白ごはんと運動、そして敗北
運動でどの程度対策ができるかを確認するために、お昼ごはんは白いごはんを食べてみました。結果的には見込みが甘かったようです。
30分ほどして血糖値が上がってきたので、ちょっと軽く運動するか...くらいに思っていたら急激に血糖値が上がってきて動揺しました。必死で走って、20分程度で140程度まで血糖値が落ちてきたので走るのをやめたのですが、その後しばらく経って再び血糖値が上がってきてしまいました。
再び10分弱速めのペースで走ると、走り出してから一度急激に血糖値が上がり、最高198まで...。その後は落ちつきました。
ここから学んだことは2つ。
お米のごはんが血糖値を上げる力はすごく強いっぽいです。ごはん茶碗一杯は私の場合は基本アウト。そして、運動で一度血糖値を下げても食後3時間近くまで血糖値を上げる力が持続するようです。つまりそれってたぶん消化がほどほどに終わるころってことですね...。
もう1点は、激しい運動を急にすると血糖値は瞬間的に逆に上がってしまう。これは交感神経の影響だと思います。この日、夜8時すぎに少し熱めのお風呂に入ったのですが、入浴直後も血糖値が140程度まで上がってその後急激に下がりました。激しい運動、熱いお風呂は食後1-2時間は避けたほうがよさそうです。
運動に関してちょっと気になるのは、ではどんな感じで運動すればベストか、どのくらいまで炭水化物を食べても運動で帳消しにできるか、というところです。極端な我慢ばっかりでは続かないし、急な運動がだめなら食後すぐから運動するとか、食前から少し動いておくとか試してみる価値がありそうです。
もう1つ試してみたいのは、食前に少しつまみ食いする方法です。朝食のときのパターンを見ると少しは血糖値抑制する力が効いているように見えるので、ではその力をメインの食事の前に少し起こしてみたら血糖値の急な上昇が押さえられるかもしれません。
明日試してみようと思います。
アルコール
失敗に懲りて、夕食は炭水化物なしにしました。
グラフでは糖質30gとなってますが、ビビって揚げ物の衣も半分くらい剥がして食べたりしたので実質もうちょっと少ないと思います。
夕食の血糖値変動はおだやかでした。食後2時間ほどで風呂に入ったタイミングで一瞬140くらいまで血糖値が上がりましたが、前述のとおり交感神経の影響だと思います。
ちょっと物足りなかったので後でおやつ(アーモンドと炒り豆)を食べましたがこれもあまり血糖値への影響はなく、夜は平和に終わることができました。
夕食であまり血糖値が上がらなかったのはアルコールの影響もあるかもしれません。ハイボール2杯、アルコール量にして32gくらいを食中から食後に飲みました。糖質のないお酒で、アルコール自体は肝臓からの糖の放出を抑えて血糖を下げる方向に働くようです。肝臓がアルコールの分解で手一杯になっているということなので、長い目で見るとあまりいいことではないですが...
http://www.murakami-kinen.or.jp/tonyonews/2017/0210.pdf
飲酒時の高血糖
- アルコール自体の作用:肝臓にグリコーゲンが豊富な場合、糖質の放出を促進
- アルコールが代謝される際:肝臓で分解→中性脂肪の合成が促進→血中中性脂肪の上昇 →脂肪肝の原因 ※インスリン抵抗性をきたし血糖値が上昇
(中略)
飲酒時の低血糖
これを読んで思ったのですが、そもそも私がこんな高血糖状態になっているのも、アルコールが原因の可能性が高いです。太っているほうではないし、お酒好きな以外はそんなに大食いや不摂生してない気がしますが、今の状態はほんとうによくないです。気づく前はときどきお昼にラーメン食べたりしてたのですが、ラーメンだけ食べた後にどんな状態になってたか想像したくありません。
気づくのが遅かったですが、仕方ないですね。お医者さんには近いうちに行きます。糖負荷試験を受けたら少なくとも境界型、ひょっとしたら即糖尿病と診断されてしまう気がします。昨日と今日のお昼ごはんの後の様子から見て、ブドウ糖75g飲んで2時間で血糖値200切れるか、ギリギリだと思いますが、はっきりさせておいたほうがいいですね。
今日もへこみつつ、つづきます。
血糖値計測生活 1日め、そしてショック
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活に入っていきます。すぐ後に出てきますが、初日からショッキングな結果になってしまいました...
1日目の血糖値変動
さっそくですが1日めの血糖値変動です。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。
朝食: 食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)、アーモンド15g(4g)
昼食: トマトカレー(糖質30g)、麦飯(糖質60g)、大根と人参の味噌汁(5g)、ブロッコリー
夕方ステッパーで15分運動
夕食: めかじき、大根とお揚げと白菜の味噌汁(5g)、ピーマンとにんじんとちくわの炒め物(5g)、もやしと小松菜の和え物(5g)、納豆(10g)、ブロッコリー、トマト
夜25分ほどジョギング
夜: ビール(10g)
いきなりですが昼食後に高血糖状態(血糖値140以上)が2時間くらい続いてしまいました。ピーク時には血糖値が190くらいまで行っています。
...お昼に食べたのはカレーだったのですが、HbA1cが少し高いのは気になっていたのでごはんは麦ごはん、野菜をつけて野菜から先に食べ、25分くらいかけてゆっくり食事しました。それでもこんなに血糖値が上がってしまうのは正直かなりショックでした。
完全に食後高血糖というやつです。
食事をすると、だれでも血糖値が上昇します。インスリンの働きが正常だと上昇の程度はゆるやかで、まもなく正常値（110mg/dl未満）に戻ります。しかし、インスリンの分泌になんらかの異常があると、血糖値が急上昇し、その状態が長く続きます。目安として、食後２時間たったときの血糖値が140mg/dlを超える場合、食後高血糖とされます。
ところが初期の食後高血糖では、さらに時間がたつと血糖値が次第に下がり、正常な数値に戻るケースも少なくありません。すると、空腹時血糖値の測定では、「正常」と判定されてしまうのです（※2）。
正常値に戻るならいいのでは、と思われるかもしれません。しかし、問題は、食事のたびに異常な高血糖を示し、そうした状態をくり返すことにあります。
IDF（国際糖尿病連合）は、食後高血糖を放置していると、糖尿病になりやすいとしています。
また、食後高血糖が活性酸素の発生をうながし、血管に酸化ストレスを与え、動脈硬化を促進することも指摘しています。その結果、糖尿病の合併症、とくに心筋梗塞や脳卒中のリスクが高くなるとしています（※3）。
たとえ空腹時血糖が低くとも、この食後高血糖は糖尿病に近いレベルで危険因子のようです。
第3回 食後高血糖と動脈硬化。動脈硬化とグリコアルブミン-グリコアルブミン情報ファイル-糖尿病NET
糖尿病域の人は累積生存率の低下が速く、糖負荷２時間後血糖が境界域の人も、それに近いことがわかります。
(中略)
食後高血糖のほうが、生存率を脅かす危険因子となることがわかります。
好奇心でFreeStyle リブレを買っては見たものの、正直こんなに状態が悪いとは全く思っていませんでした。お酒とラーメン好きですが普段そんなに暴食しているわけではないつもりでした。正直本当にショックです。
とはいえ、わかっただけでもよしとしましょう。しばらくセンサーをつけて生活すれば食生活・運動の方針もわかってくると思います。
1日目だけでも少しわかったことがあります。
糖質制限と運動の効果
まず、少量であれば炭水化物も問題なさそうです。朝食にはいつも食パンを半分だけ食べているのですが、血糖値は一度130くらいまで上昇するものの1時間以内に低下しています。今の私の状態だと、糖質量20g程度なら問題ないようです。夕食も同じくで、野菜類と納豆の糖質量が合計20-25gくらいだと思いますが、血糖値上昇はさほど大きくありませんでした。ショックを受けたといいつつ走りに出たついでにビールを買ってきて飲んだりしてしまったのですが、これも血糖値上昇はあるものの小さいです。
つまり基本的には1度に食べる糖質の量を抑えれば問題ないということのようです。
運動も即効性の効果が大きいことがわかります。血糖値グラフをもう一度見てみましょう。
17時ごろと21時ごろに運動をしているのですが、いずれも血糖値がすぐに大きく下がって100以下になっています。
有酸素運動により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります（これを、インスリン抵抗性の改善といいます）。ただし、運動をやめてしまうとその効果は3日程度で失われていきます。
『継続は力なり』です。
一方、強度の高い激しい運動は、からだが動くためにエネルギーを補充しようとして、アドレナリンなどのカテコラミンやグルカゴンという血糖値を上げるホルモンの分泌を増やし、一時的に血糖値が高くなることがあります。
ということで、激しすぎない運動をするのがよいようです。グラフで見たところではかなりの即効性があるので、食事後すぐ軽く体を動かすのがよいようです。 このあたりも明日以降続けて検証していこうと思います。
かなりテンションの下がる状態ですが、つづきます。
FreeStyle リブレで血糖値モニタリング
はじめまして。id:diabetes_mです。アラフォー男性、ITエンジニアです。
後で出てきますが、境界型糖尿病の疑いありで、食事・運動のモチベーションupのために記録をつけていきます。
健康診断の数値が気になる
先月の健康診断で空腹時血糖94(正常)、HbA1cが5.7(B判定)でした。HbA1cは基準値5.5(高いほど悪い)で、お医者さんには「健康診断は基準値厳しめだからあまり気にしなくていい」とは言われたのですが、まあ何か気にはなります。
ちょうど興味があったのが、FreeStyle リブレという、腕にセンサーを常時装着することで、血糖値の変動を一定間隔で自動的に測定・記録してくれるデバイスです。
「FreeStyleリブレ」フラッシュグルコースモニタリングシステムは、使い捨てのセンサーとリーダーで構成される。
センサーは直径35mm、厚さ5mmと小型。最長14日間、1分毎に測定し、15分毎にグルコース値を自動的に記録する。
出荷時に較正済なので、使用時の血糖自己測定による較正の必要がない。 耐水性で、患者がアクティブな生活をおくれるよう設計されている(水深1メートルで最長30分間の耐水性試験を実施済み)。
リーダーは、上腕の後ろ側に装着したセンサーでスキャンすると、グルコース値をすぐに表示する。スキャンは、衣服の上からでも可能だ。
本来はインスリン治療をしている糖尿病患者が血糖コントロールをするためのデバイスのようですが、食生活なり運動なり気をつけるとして測定しながらやったほうが効率よさそうだし、なによりガジェットに興味が湧いて自費購入してみることにしました。
リーダーとセンサーの2つを購入する必要があり、それぞれ9000円くらいです。センサーは2週間使い捨てなので安くはないですが、まあやってみましょう。
開封&装着
数日で製品がとどきました。ネットは偉大ですね。
早速開けていきます。
左の小さいほうの箱がセンサー(2週間使い捨て)、右の大きい方の箱がリーダーです。
センサーの箱を開けると密封されたセンサーとアプリケーターが入っています。
アプリケーター(左)のキャップを外し、センサーの容器(右)のフタを剥がしてがちゃっと押し付けると準備完了です。
写真だとサイズ感がわかりにくいですが、センサ中央に1cmくらいの長さの針があります。これを腕に刺しっぱなしにして血液に触れさせ、血糖値を測るしくみのようです。
意外と針が長くてちょっと怖いですが、思い切って腕に強く押し当てます。ちょっとチクっとしますがそんなに痛くないです。
写真を撮った後に気づいたのですがセンサー中央からちょっと血が出ています。マニュアルを見た所これはこういうもののようで、止まらなければ新しいセンサーを刺してね!と書いてあります。拭き取ってちょっと待つと止まったのでよしとします。
針の周りの部分は粘着剤になっていて、しっかり張り付きます。運動も入浴も問題なくOKということになっています。糖尿病患者のためのデバイスだけあって運動に支障がないように工夫されていて、粘着性はバッチリです。
触った感じ特に外れそうな不安はないですが、動かすとちょっと針の気配を感じます...。まあそのうち慣れるでしょう。
無事センサーは装着できたので、リーダーの箱も開けてみます。
スマホの半分くらいの面積です。
ボタンを押して電源を入れるとセンサーをスキャンするように言ってきます。センサーに近づけるとピッと音がして60分後から血糖値測れるよというメッセージに変わります。
ソワソワしながら1時間待ってリーダーをセンサーに近づけると、
ばっちり血糖値がとれました。しかし、夕食後2時間くらいなのですが、ちょっとこれ高いかも...運動したら下がるのかも気になって外に20分ほど走りに行ってみました。帰ってきて測ってみると、血糖値が50台に(70以下は低血糖らしい...)。運動が劇的に効くのは面白いんですがちょっと下がりすぎで怖いとか、この時は無邪気に考えていました。
つづく。
