血糖値計測生活 9日め、ふつうの平日の昼食は...

こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活9日めです。

9日目の血糖値変動

9日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。

朝食: アーモンド28g(6g)、全粒粉食パン半分(糖質15g)、りんご1/4(8g)

朝食後ステッパー+ダンベルで10分運動

昼食: 鮭、サラダ(海藻、もやし、トマト)、納豆、みそ汁(わかめ、のり、油揚げ)、玄米ご飯(目分量120gくらい->糖質45g程度)

昼食後20分散歩 (ちょっとゆっくり)

夕食: キャベツ、コーン、アスパラ、ピーマン、ブロッコリー、エリンギ、マッシュルーム、じゃがいも、かぼちゃ、ソーセージ、鶏肉、小松菜、パン一切れ (糖質30g程度)

夕食後50分散歩

デザート: いちご2個、シュークリーム1/8 (糖質15g程度)

昼食は会社の社食で食べました。玄米ご飯があるのでふつうのご飯よりはいいかと思ったのですが、やはりお米は強力で、食べた後60分ちょっと経ったあたりで血糖値160くらいまで上がってしまいました。半分の量で頼みましたが家で食べている量よりやはり多かったようです。

お昼ご飯の後一応散歩したのですが、20分くらいで、同僚がつきあってくれたのでちょっと遠慮してあまり早歩きしなかったので運動が足りなかったようです。

明日は同じくらいごはんを食べて食後の運動をもう少しすればピーク140-150くらいで抑えられるか試したいと思います。

夕食は野菜類をけっこうたくさん食べたのと、少しずつですがじゃがいも、かぼちゃ、パンを食べたので散歩しました。ルートの目算を誤って思ったより長く歩いてしまいましたが、しっかり血糖値が下がります(125->83)。強度の強い運動を短時間するよりは、早歩き程度で長く運動するのがポイントのように感じます。時間との兼ね合いになりますが...

余談ですが気温差が血糖に影響している気がしてきました。寒い屋外に出ると一時的に10-20上がるような気がします。お風呂も入っている時は低くて出た時に上がるようです。一時的なのであまり気にする必要もないと思いますが、食後高血糖に重なると若干数字のショッキングさが増すのでなんとなく覚えてしまってます。

散歩した後小腹が空いていちごとシュークリームを少しつまんでしまいましたが、セーフでした。食べる前の血糖値がしっかり下がっていたのと、まだ食後でおなかがからっぽでなかったためだと思います。ひょっとするとクリームで油脂が多いのも吸収スピード的にはいいのかもしれません(あまり繰り返し確かめようとは思わないですが...)。フルーツもこれまで何度か口にしてますが、あまりひどく血糖値が上がったことがありません。少量ならフルーツOK、覚えました。たぶんジュースはだめです。

平日の生活ペースだと、運動に時間がとられるのがつらいです。なんとか短縮できる方法を見つけたいですが、でんぷん質を食べていると食後強めの運動を20分とかやっても食後80分くらいまでは再び血糖値が上がってきてしまうのが問題です。低糖質か、運動に時間使うか、当面2択になりそうです。

つづく。