血糖値計測生活 2日め、やはりショック
こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活2日めです。相変わらず白いご飯はとてもだめっぽいです。
2日目の血糖値変動
2日めの血糖値変動グラフです。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。
朝食: 食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)、アーモンド15g(4g)
昼食前ステッパー5分
昼食: めかじき、米飯(糖質50g)、トマト、ブロッコリー、ピーマン、にんじん、白菜、大根、油揚げ、納豆(糖質10g)
昼食後30分ほどしてから走った。途中で血糖値が激しく上がってきたので必死で走った。
14時前に一度下がった血糖値がまた上がってきたので必死で走った。
夕食: とんかつ鮭煮豆ブロッコリーアボカドトマト小松菜オクラキャベツかす汁 糖質計30gくらい、米を食べずにハイボールを2杯飲んだ(アルコール32g)
夜食: アーモンド28g(糖質6g)、炒り豆20g(糖質5g)
白ごはんと運動、そして敗北
運動でどの程度対策ができるかを確認するために、お昼ごはんは白いごはんを食べてみました。結果的には見込みが甘かったようです。
30分ほどして血糖値が上がってきたので、ちょっと軽く運動するか...くらいに思っていたら急激に血糖値が上がってきて動揺しました。必死で走って、20分程度で140程度まで血糖値が落ちてきたので走るのをやめたのですが、その後しばらく経って再び血糖値が上がってきてしまいました。
再び10分弱速めのペースで走ると、走り出してから一度急激に血糖値が上がり、最高198まで...。その後は落ちつきました。
ここから学んだことは2つ。
お米のごはんが血糖値を上げる力はすごく強いっぽいです。ごはん茶碗一杯は私の場合は基本アウト。そして、運動で一度血糖値を下げても食後3時間近くまで血糖値を上げる力が持続するようです。つまりそれってたぶん消化がほどほどに終わるころってことですね...。
もう1点は、激しい運動を急にすると血糖値は瞬間的に逆に上がってしまう。これは交感神経の影響だと思います。この日、夜8時すぎに少し熱めのお風呂に入ったのですが、入浴直後も血糖値が140程度まで上がってその後急激に下がりました。激しい運動、熱いお風呂は食後1-2時間は避けたほうがよさそうです。
運動に関してちょっと気になるのは、ではどんな感じで運動すればベストか、どのくらいまで炭水化物を食べても運動で帳消しにできるか、というところです。極端な我慢ばっかりでは続かないし、急な運動がだめなら食後すぐから運動するとか、食前から少し動いておくとか試してみる価値がありそうです。
もう1つ試してみたいのは、食前に少しつまみ食いする方法です。朝食のときのパターンを見ると少しは血糖値抑制する力が効いているように見えるので、ではその力をメインの食事の前に少し起こしてみたら血糖値の急な上昇が押さえられるかもしれません。
明日試してみようと思います。
アルコール
失敗に懲りて、夕食は炭水化物なしにしました。
グラフでは糖質30gとなってますが、ビビって揚げ物の衣も半分くらい剥がして食べたりしたので実質もうちょっと少ないと思います。
夕食の血糖値変動はおだやかでした。食後2時間ほどで風呂に入ったタイミングで一瞬140くらいまで血糖値が上がりましたが、前述のとおり交感神経の影響だと思います。
ちょっと物足りなかったので後でおやつ(アーモンドと炒り豆)を食べましたがこれもあまり血糖値への影響はなく、夜は平和に終わることができました。
夕食であまり血糖値が上がらなかったのはアルコールの影響もあるかもしれません。ハイボール2杯、アルコール量にして32gくらいを食中から食後に飲みました。糖質のないお酒で、アルコール自体は肝臓からの糖の放出を抑えて血糖を下げる方向に働くようです。肝臓がアルコールの分解で手一杯になっているということなので、長い目で見るとあまりいいことではないですが...
http://www.murakami-kinen.or.jp/tonyonews/2017/0210.pdf
飲酒時の高血糖
- アルコール自体の作用:肝臓にグリコーゲンが豊富な場合、糖質の放出を促進
- アルコールが代謝される際:肝臓で分解→中性脂肪の合成が促進→血中中性脂肪の上昇 →脂肪肝の原因 ※インスリン抵抗性をきたし血糖値が上昇
(中略)
飲酒時の低血糖
これを読んで思ったのですが、そもそも私がこんな高血糖状態になっているのも、アルコールが原因の可能性が高いです。太っているほうではないし、お酒好きな以外はそんなに大食いや不摂生してない気がしますが、今の状態はほんとうによくないです。気づく前はときどきお昼にラーメン食べたりしてたのですが、ラーメンだけ食べた後にどんな状態になってたか想像したくありません。
気づくのが遅かったですが、仕方ないですね。お医者さんには近いうちに行きます。糖負荷試験を受けたら少なくとも境界型、ひょっとしたら即糖尿病と診断されてしまう気がします。昨日と今日のお昼ごはんの後の様子から見て、ブドウ糖75g飲んで2時間で血糖値200切れるか、ギリギリだと思いますが、はっきりさせておいたほうがいいですね。
今日もへこみつつ、つづきます。
