血糖値計測生活 1日め、そしてショック

こんにちは、id:diabetes_mです。FreeStyleリブレを使った血糖値常時計測生活に入っていきます。すぐ後に出てきますが、初日からショッキングな結果になってしまいました...

1日目の血糖値変動

さっそくですが1日めの血糖値変動です。赤の縦線は食事(糖質量は概算)、緑の縦線は運動です。

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朝食: 食パン半分(糖質15g)、スライスチーズ半分、りんご1/8(4g)、アーモンド15g(4g)

昼食: トマトカレー(糖質30g)、麦飯(糖質60g)、大根と人参の味噌汁(5g)、ブロッコリー

夕方ステッパーで15分運動

夕食: めかじき、大根とお揚げと白菜の味噌汁(5g)、ピーマンとにんじんとちくわの炒め物(5g)、もやしと小松菜の和え物(5g)、納豆(10g)、ブロッコリー、トマト

夜25分ほどジョギング

夜: ビール(10g)

いきなりですが昼食後に高血糖状態(血糖値140以上)が2時間くらい続いてしまいました。ピーク時には血糖値が190くらいまで行っています。

...お昼に食べたのはカレーだったのですが、HbA1cが少し高いのは気になっていたのでごはんは麦ごはん、野菜をつけて野菜から先に食べ、25分くらいかけてゆっくり食事しました。それでもこんなに血糖値が上がってしまうのは正直かなりショックでした。

完全に食後高血糖というやつです。

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食事をすると、だれでも血糖値が上昇します。インスリンの働きが正常だと上昇の程度はゆるやかで、まもなく正常値(110mg/dl未満)に戻ります。しかし、インスリンの分泌になんらかの異常があると、血糖値が急上昇し、その状態が長く続きます。目安として、食後2時間たったときの血糖値が140mg/dlを超える場合、食後高血糖とされます。
ところが初期の食後高血糖では、さらに時間がたつと血糖値が次第に下がり、正常な数値に戻るケースも少なくありません。すると、空腹時血糖値の測定では、「正常」と判定されてしまうのです(※2)。
正常値に戻るならいいのでは、と思われるかもしれません。しかし、問題は、食事のたびに異常な高血糖を示し、そうした状態をくり返すことにあります。
IDF(国際糖尿病連合)は、食後高血糖を放置していると、糖尿病になりやすいとしています。
また、食後高血糖活性酸素の発生をうながし、血管に酸化ストレスを与え、動脈硬化を促進することも指摘しています。その結果、糖尿病の合併症、とくに心筋梗塞脳卒中のリスクが高くなるとしています(※3)。

たとえ空腹時血糖が低くとも、この食後高血糖は糖尿病に近いレベルで危険因子のようです。

第3回 食後高血糖と動脈硬化。動脈硬化とグリコアルブミン-グリコアルブミン情報ファイル-糖尿病NET

糖尿病域の人は累積生存率の低下が速く、糖負荷2時間後血糖が境界域の人も、それに近いことがわかります。

(中略)

食後高血糖のほうが、生存率を脅かす危険因子となることがわかります。 

好奇心でFreeStyle リブレを買っては見たものの、正直こんなに状態が悪いとは全く思っていませんでした。お酒とラーメン好きですが普段そんなに暴食しているわけではないつもりでした。正直本当にショックです。

とはいえ、わかっただけでもよしとしましょう。しばらくセンサーをつけて生活すれば食生活・運動の方針もわかってくると思います。

1日目だけでも少しわかったことがあります。

糖質制限と運動の効果

まず、少量であれば炭水化物も問題なさそうです。朝食にはいつも食パンを半分だけ食べているのですが、血糖値は一度130くらいまで上昇するものの1時間以内に低下しています。今の私の状態だと、糖質量20g程度なら問題ないようです。夕食も同じくで、野菜類と納豆の糖質量が合計20-25gくらいだと思いますが、血糖値上昇はさほど大きくありませんでした。ショックを受けたといいつつ走りに出たついでにビールを買ってきて飲んだりしてしまったのですが、これも血糖値上昇はあるものの小さいです。

つまり基本的には1度に食べる糖質の量を抑えれば問題ないということのようです。

 

運動も即効性の効果が大きいことがわかります。血糖値グラフをもう一度見てみましょう。

f:id:diabetes_m:20180206161452p:plain17時ごろと21時ごろに運動をしているのですが、いずれも血糖値がすぐに大きく下がって100以下になっています。

糖尿病の運動のはなし | 糖尿病情報センター

有酸素運動により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります(これを、インスリン抵抗性の改善といいます)。ただし、運動をやめてしまうとその効果は3日程度で失われていきます。

『継続は力なり』です。

一方、強度の高い激しい運動は、からだが動くためにエネルギーを補充しようとして、アドレナリンなどのカテコラミンやグルカゴンという血糖値を上げるホルモンの分泌を増やし、一時的に血糖値が高くなることがあります。

ということで、激しすぎない運動をするのがよいようです。グラフで見たところではかなりの即効性があるので、食事後すぐ軽く体を動かすのがよいようです。 このあたりも明日以降続けて検証していこうと思います。

 

かなりテンションの下がる状態ですが、つづきます。